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temps de lecture : 5 minutes 

J'ai peur de la douleur : comment m'en libérer ?

Deborah-sovieni-redactrice

Un mot sur l'auteure

Je m'appelle Déborah et je suis certifiée créatrice de contenus de qualité. Diplômée bibliothécaire documentaliste, après quelques années de missions, j'ai souhaité entreprendre. Je me suis recentrée autour de mes valeurs et passions : écriture, lecture, bienveillance & partage.

J'ai ensuite crée mon site web et mon activité de rédactrice indépendante.

Pour commencer : qu'est-ce que la peur ?

C'est quoi, la peur ?

Tout d’abord, la peur est une émotion tout à fait normale. Sa fonction est celle de protéger, d’une menace ou d’un danger fictif ou réel. Avoir peur induit généralement un comportement de fuite pour aller loin du danger. 

Les symptômes que provoquent la peur sont les suivants : baisse de température corporelle, bouche sèche, pâleur, avoir les mains moites, l’estomac serré ou encore la paralysie corporelle. 

Reconnaître sa peur, permet d’identifier ses besoins, qui sont ceux de la protection et de l’information. Où ça commence ? Pourquoi ? Comment faire face ? Qu’est-ce qui nous fait paniquer ?

La peur de la douleur, dans tout ça ?

Peur et traumatisme :

Avant, j’étais stressée au quotidien. J‘avais peur de certaines choses de la vie, et d’ailleurs encore maintenant. Je pense à des choses (qui vous parlent peut-être) comme :

– Peur de décevoir ceux que j’aime;

– Peur qu’il arrive malheur à un.e de mes proches ou à moi-même;

– Peur de ne pas réussir.

Mais ce n'est pas tout...

Surtout, ce qui fait ma particularité, c’est ma peur panique de la douleur musculaire et des crampes. Je ressens également un grand stress d’anticipation à la douleur. Désireuse de me sentir plus apaisée dans ma vie, j’ai commencé à en parler.

J’ai vécu un traumatisme musculaire au niveau des jambes il y a 10 ans. Ma mémoire corporelle ne s’en souvient que trop bien. Avec le temps, elle s’est ancrée plutôt profondément, d’autant que je l’ai fui longtemps. Quand je ressens de grosses courbatures ou des crampes, ça me renvoie à mon épisode traumatique. Lorsque je me disais « je préférerais mourir que de continuer à ressentir ces douleurs ».

C’est cette peur-là qui me stresse le plus, et il y a encore 4 ans de cela, c’était un vrai calvaire. Je pouvais faire une crise d’angoisse pour avoir monté deux étages d’escaliers. Ou encore pour avoir participé à un laser game entre amis. Je prenais la voiture pour tout déplacement, plutôt que de marcher 10 minutes. Toutes les excuses étaient bonnes pour ne pas solliciter mes cuisses. Mais quand je ne pouvais pas l’éviter, alors j’accentuais mes douleurs et mes courbatures par ma tension et mon stress.

Le paradoxe, c’est que je me suis moi-même créé des courbatures et des crampes en voulant à tout prix les éviter.

 

Les différentes stratégies par
lesquelles je suis passée

Les solutions sur le "court terme" :

En apprenant à développer ma propre conscience de ma peur, j’ai testé différentes stratégies. Beaucoup ont échoué sur le long terme, mais ont été efficaces sur le court terme. J’appelle long terme : au moins un an.

En voici quelques exemples

– La kinésithérapie, l’ostéopathie;

– Voir un psychologue;

– Suivre une hypnothérapie;

– Prendre des médicaments (antidouleur, anxiolytique).

Pourquoi tout cela n'a agi que sur le court terme ? 

La kinésithérapie et l’osteopathie : c’est génial, mais ça ne soigne pas les causes de ma peur. Ça soigne surtout les symptômes. Je tiens aussi à préciser qu’avoir une relation de confiance avec son médecin est indispensable pour une thérapie optimale. Ça n’a pas toujours été mon cas.

Ma psychologue ? J’ai eu le sentiment d’être jugée et incomprise à certains moments. Ça a eu pour effet d’ébranler ma confiance en moi et en ma thérapeute. 

L’hypnothérapie, c’était vraiment une bonne expérience, surtout sur le moment. Je ne suis pas allée assez en profondeur, mais ça marche sans doute pour beaucoup d’autres.

Quant aux médicaments… Ils sont un excellent remède sur l’instant. Par contre, sur le long terme, c’est ce qu’il se fait de moins bien pour moi.

Petite idée d'exercice :

N’hésitez-pas à faire la liste de ce que vous avez déjà essayé, vous aussi. Vos différentes stratégies jusqu’à aujourd’hui pour tenter de vous libérer de vos peurs et appréhensions. Et notez, pour chaque stratégie sur une échelle de 0 à 5, comment ça a fonctionné pour vous. Sur du court terme (moins d’un an), et sur du long terme (plus d’un an).

Schéma : le cycle d'apprentissage
S'applique aussi pour apprendre à dépasser une peur

Ce qui m'a permis de progresser sur le long terme :

Tout d’abord, prendre conscience de la nature de ma peur et de mes difficultés. Ensuite, faire le choix d’adopter des comportements différents de ceux de la fuite et de l’évitement, que je répétais depuis des années. Puis, à force de répéter ces nouvelles actions volontaires, il y a des choses dont je n’ai presque plus du tout peur : comme marcher durant plusieurs heures, même si ça tire un peu dans les jambes. 

Finalement, je développe de la compétence inconsciente. Je ne me rends plus compte de cette pratique de marche que je maîtrise désormais. La même qui me tétanisait plusieurs années auparavant, quand je n’étais pas encore en apprentissage de celle-ci.

 

Mes méthodes efficaces et
personnelles pour me libérer

Mes méthodes personnelles :

Désormais, pour dépasser ma peur de la douleur, j’effectue des avancées significatives sur le long terme. Notamment grâce à ces méthodes-là :

1) La lecture & l’écriture

2) Le mouvement

3) Mes routines d’épanouissement personnel

4) La respiration et la méditation

5) Les affirmations (en cohérence avec mes valeurs profondes)

Également, le soutien de mon bien-aimé depuis plusieurs années ❤️

Je ne dis pas que ces méthodes peuvent aider tout le monde, simplement, j’observe qu’elles m’aident au quotidien.

1) La lecture et l'écriture - autothérapie :

En quoi la lecture et l'écriture m'aident ?

 

Premièrement, ce qu’il est bon de savoir, c’est que lire me passionne, et écrire me libère. J’aiguise mes facultés de lectrice et mon talent en écriture depuis des années. Donc j’ai choisi d’axer mon projet de vie autour de la lecture et l’écriture.

Écrire pour renaître :

L’écriture est mon refuge depuis l’enfance. J‘écris pour me libérer. J’écris pour exprimer mes émotions lorsque les mots me manquent. J’écris parce que parfois, c’est le seul moyen d’expression qu’il me reste. J‘écris pour m’évader, j’écris pour inventer. J’écris pour laisser libre cours à ma créativité, pour créer des personnages qui me ressemblent, ou pas.

Mais surtout, écrire m’aide à faire circuler l’énergie dans mon corps et dans mon esprit. C’est en ça, qu’écrire m’aide dans mon processus d’acceptation et de reconnaissance de mes peurs.

Lire pour comprendre :

La lecture est aussi une de mes activités favorites depuis presque toujours. En classe, je levais la main pour lire à voix haute, dès le début de mon apprentissage. Je m’en rappelle comme si c’était hier. Au collège, il m’est arrivé de faire des nuits blanches, en secret dans ma chambre, pour pouvoir finir mon livre. Merci Harry Potter ! 🧙‍♀️

Je lis pour apprendre des choses sur le monde, sur les gens. Mais depuis environ 4 ans, je lis pour en apprendre plus sur moi-même. Je pratique ce qu’on appelle de l’autothérapie par la lectureJe ressens une gratitude immense envers ces auteurs qui m’ont fait ressentir des choses que je ne saurais nommer. Parfois, des prises de conscience extraordinaires. Mais aussi des larmes, ou des rires dans les transports en commun. En ce moment, j’arrive à lire environ 2 livres par semaine. Je me nourris à travers les livres, je grandis à travers des livres, je m’épanouis grâce aux mots.

Par rapport à ma peur des courbatures et de la douleur physique, je lis en ce moment Frédérick Dionne : libérez-vous de la douleur par la méditation et par l’ACT. Ce livre est formidable. Car il me permet d’approfondir mes capacités de méditation, d’accepter et de réguler mon stress. Il me fait l’effet d’un médicament, mais sur du long terme et totalement naturel.

Ce petit objet est l’un des plus précieux pour gérer ma peur phobique, qui était si handicapante il n’y a encore pas si longtemps.

2) Le mouvement

Rester vivant par le mouvement :

Rester en mouvement pour moi, est synonyme d’être vivant. En fait, l’un des premiers pas vers la maîtrise de mes angoisses, a été de marcher :

– Pour aller faire mes courses à pied;

– Pour rendre visite à des amis;

– Pour me rendre en centre-ville sans prendre le bus;

– Pour me ressourcer dans un petit coin de verdure.

Bref, marcher chaque jour et être reconnaissante du bon fonctionnement de mes jambes.

Une règle de vie :

Lorsqu’on a peur de la douleur physique, selon moi il est important de comprendre que : rester chez soi paralysé.e par peur de se faire mal, revient à s’affaiblir, à ne plus vraiment vivre, à s’isoler et à avoir peur de tout. Cela préserve de la douleur pendant un court terme, certes. Mais finalement, la condition physique et le moral pâtissent de l’inactivité.

Cela fait plus d’un an que je marche au minimum 1h au quotidien. Je fais en sorte de marcher d’un bon pas. En tout cas, je fais du mieux que je le peux. Lorsque les douleurs sont fortes, alors je marche lentement, mais je marche tout de même. Je vais prendre l’air.

C’est une règle de vie que je m’impose et que je ne regrette pas. Grâce à elle, j’ai le sentiment d’être plus indépendante, d’être courageuse, d’être en vie.

3) L'instauration de routines d'épanouissement personnel

S'épanouir dans son quotidien :

Cela fait environ deux ans que j’ai commencé à instaurer des routines dans ma vie. 

– Une routine de lecture pour le soir, avant d’aller dormir;

– Une routine d’étirement 2 à 3 fois par semaine;

– Une routine alimentaire pour être sûre d’ingérer de bons nutriments à tous mes repas.

 

Mais il est vrai que la routine matinale d’épanouissement personnel que j’ai mis en place grâce au miracle morning, m’aide encore un peu plus au quotidien.

Ma routine matinale :

Voici ce que je fais chaque matin entre 6h et 7h :

1) Je médite pendant 10 minutes 🧘🏻‍♀️
2) Je lis pendant 15 minutes 📚
3) Je répète mes affirmations pendant 5 minutes 💬
4) Je visualise ma réussite et ce qui compte pour moi pendant 5 minutes 👍
5) J’écris pendant 10 minutes dans mon journal (ma gratitude, ce que j’apprends, mes objectifs etc.) ✍️
6) Je fais des étirements et un peu de gym douce pendant 15 minutes 💪

 

Cette routine matinale me permet de m’autodiscipliner et d’avancer dans la direction qui fait le plus de sens pour moi. 

Je sais ce qui compte grâce à mes affirmations et ma visualisation. Et j’en garde une trace écrite. Je m’engage chaque jour, à appliquer ce que j’apprends pour atteindre mes objectifs.

4) La méditation & la respiration

Il s’agit selon moi du meilleur remède naturel pour soigner ses maux. J‘avoue que c’est en concurrence avec la pratique de la marche quotidienne. Et alors marcher en pleine conscience, c’est magique ! Ou comment allier méditation et marche 🙏

La respiration :

Je me souviens de la première fois que j’ai (re)commencé à respirer avec le ventre. J’étais chez le kinésithérapeute, à la suite de douleurs lombaires. C’était la première fois que je laissais quelqu’un me manipuler alors que j’avais mal comme ça. J’étais tellement stressée… Le kinésithérapeute m’a dit que je respirais mal et que cela générait en partie mes maux de dos et mes migraines. Il m’a alors appris à respirer correctement, et à me recentrer là-dessus. J’inspire 5 secondes en gonflant mon ventre, je bloque, et j’expire 5 secondes tout mon air. J’ai répété ça jusqu’à ce que je me sente prête à commencer ma rééducation physique. Cela a pris plusieurs séances.

 

Maintenant, j’ai l’habitude de le faire plusieurs fois dans la journée, même sans stress, juste comme ça. Je ne rentre plus mon ventre. J’inspire l’air, j’expire l’anxiété et les tensions. Voilà comment je le vois. Surtout, c’est ainsi que je le vis.

La méditation :

La méditation, je la pratique de façon très sensorielle. Finalement, je m’allonge, je me concentre sur ma respiration pendant quelques minutes, et ensuite je me concentre sur les sensations de mon corps. J’accompagne mon esprit là où j’ai des ressentis physiques. Sur ma peau qui touche le matelas. Sur les sensations qui me parcourent. Lorsque je ressens des douleurs pendant une méditation (si elles ne sont pas trop insupportables, auquel cas je prends un médicament), je les constate, et je reviens à ma respiration. En gros, j’essaie d’être pleinement consciente de ce qui me traverse. De ne rien juger ni en bien, ni en mal. D’être bienveillante et aimante avec mon corps. De me focaliser sur l’air qui me traverse et ne forme plus qu’un avec mon corps.

5) Les affirmations

Comment construire ses propres affirmations ?

Comment est-ce que je construis mes affirmations ? Je me pose les questions suivantes :

Qu’est-ce que je souhaite réellement ? Quel est mon idéal dans chaque domaine ?

Pourquoi est-ce que je souhaite cela ? Quel est le sens de tout ça ?

Qui je m’engage à être pour créer cela ?

Qu’est-ce que je m’engage à faire pour obtenir cela ? C’est-à-dire, ce que je m’engage à entreprendre pour que ma vision idéale devienne réalité.

Être la personne qu'il faut et faire ce qu'il faut sont des conditions préalables pour avoir ce que nous souhaitons

Les réponses peuvent être évidemment différentes, en fonction du moment vécu. Le contexte de vie, les envies, ce sur quoi l’on veut travailler en ce moment influencent directement les réponses. C’est pourquoi je conseille de revoir ses affirmations de temps en temps. Pour les mettre en phase avec QUI ON EST aujourd’hui et maintenant.

Répéter mes affirmations, coup de pouce au quotidien :

Un dimanche, je me suis retrouvée à marcher dans une montée enneigée, et j’avais très peur de me faire mal aux jambes. Je sanglotais, j’angoissais, j’avais du mal à respirer. J’avais la chance d’être entourée et encouragée par trois de mes proches. Mais les larmes coulaient sur mes joues, et ça ne s’arrêtait pas ! J’ai tout de même réussi à grimper, puis je suis redescendue. Je répétais une affirmation dans mon masque, j’étais focalisée là-dessus. C’est une affirmation que je me répète depuis des jours, chaque matin, 7 jour sur 7. Une affirmation que j’ai créée pour moi-même, en cohérence avec mes valeurs et mon objectif à long terme : « Je m’engage à dépasser mes peurs, pour prendre confiance en mon corps. » Et c’est en partie cela qui m’a fait relever et aller au bout de ce défi.

Le mot de la fin :
Autour des valeurs profondes

La force du soutien social :

Pour conclure, j’aimerais parler de l’importance d’être entouré.e. Je n’ai pas beaucoup insisté là-dessus, mais pourtant ça a été indispensable à mon cheminement. Quand j’étais isolée dans mes peurs, dans mes pensées stressantes, je faisais du surplace. Progressivement, en m’entourant de personnes que j’aime et en exprimant mes difficultés, j’ai pu reconnaître mes peurs et mes besoins sous-jacents. C’est donc là que j’ai entrepris de ne plus me laisser dirigée par mes peurs aveuglément. 

L'importance de connaître ses valeurs :

Enfin, l’esprit humain est traversé par des milliers de pensées chaque jour. De surcroît, la tendance naturelle de ces pensées est négative. Autant dire qu’il est utopique de se dire simplement « Ok, à partir de maintenant, je pense positif !« . Non, on ne peut pas contrôler ses pensées, car c’est de l’ordre de l’incontrôlable. 

Par contre, ce qui est en mon pouvoir et en votre pouvoir, c’est d’être vigilant.e et bienveillant.e. Acceptez vos pensées quelles qu’elles soient sans les juger. De toute façon, elles sont déjà là ! Mais adoptez des comportements qui vont dans le sens de vos objectifs et valeurs profondes. Vos comportements volontaires sont pleinement sous votre contrôle (cf. schéma plus haut).

En fin de compte, définir vos valeurs redonne un sens à vos actions quotidiennes. Quelles que soient les circonstances, il est possible de trouver un sens à votre existence. Les valeurs sont des priorités ou des qualités personnelles importantes pour celui ou celle qui y croit. Une valeur est une boussole, et est autorenforçante. C’est-à-dire que lorsqu’on effectue une action en cohérence avec nos valeurs, celle-ci est renforcée par un sentiment agréable. Celui d’accomplissement de soi et de valorisation.

Exercice pratique

EXERCICE

Vous pouvez définir vos valeurs profondes pour chaque domaine de votre vie. Selon moi, c’est un très bon début pour entamer la marche dans la bonne direction.

1/ Quelle personne voulez-vous être en famille ?

2/ Quel.le compagnon ou compagne voulez-vous être dans vos relations intimes ?

3/ Quel ami.e voulez-vous être ?

4/ Quelle compétence voulez-vous développer dans vos études ou/et au travail ?

5/ Que faites-vous pour votre santé et votre bien-être ?

6/ Que faites-vous pour vous divertir ?

Faites un tableau avec vos valeurs profondes, et employez-vous chaque jour à faire des choix en cohérence avec celles-ci.

Vous pouvez aller encore plus loin en établissant un plan d’action. Déterminez en priorité les domaines dans lesquels vous voulez prendre confiance en vous et dépasser vos peurs durant les prochaines semaines.

L'essentiel à retenir en 5 points

1. La peur est une émotion tout à fait normale, qui vise à nous protéger d’un danger fictif ou réel. La reconnaître est le premier pas vers sa compréhension 

2. La peur invite à la fuite, à l’évitement. À trop vouloir l’éviter, on a tendance à la rencontrer. Il est plus sage d’en comprendre les origines et besoins pour développer de bonnes stratégies afin de la dépasser ;

3. Distinguer les stratégies sur le court-terme et celles sur le long-terme. Comprendre le cycle d’apprentissage pour inscrire des progrès sur le long-terme ;

4. La lecture, l’écriture, la respiration et la méditation, la marche et les affirmations sont autant de pratiques qui m’ont grandement aidée. À vous de trouver les vôtres ! Astuce : les concilier avec le plaisir

5. Connaître vos valeurs profondes vous aidera à avancer dans la bonne direction et à donner du sens à chacune de vos actions.

Ressources inspirantes

Et sur le net :

  1. Un article sur la confiance en soi dans le cadre du travail : Comment devenir plus compétent avec les 4 phases d’apprentissage ?
  2. L’article suivant : 3 étapes pour passer à l’action malgré la peur 
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